Упражнения для рук или как сделать руки красивыми

Женщины часто переживают о том, как выглядят и это касается не только фигуры в целом, но и каждого участка тела в частности. Так, нетрудно заметить, что у большинства девушек неплохо развит бицепс, в то время как трицепс (задняя часть руки) немного провисает и тем самым портит весь внешний вид.

Поэтому многих интересуют упражнения для рук, которые позволят не то чтобы накачать мchto takoe tricepsышцы, а скорее просто придать им красивую форму.

Дело в том, что представительницы прекрасного пола порой очень боятся «перетрудится», выполняя те или иные силовые упражнения, чтобы случайно не перекачать свои руки, а потому соглашаются только на самые простые упражнения. По правде сказать, тут бояться совершенно нечего, ведь для того, чтобы настолько сильно изменить свою внешность надо не только выполнять комплекс упражнений по одному часу три раза в неделю, а каждый день посещать спортзал и перейти на особое спортивное питание.

Простые упражнения

Перед тем, как приступить к выполнению любых упражнений, запомните – первый началом любого комплекса упражнений, надо сделать разминку для разогрева мышц. Это могут быть легкие приседания, наклоны головы, прыжки на месте. Только после этого можно приступать к выполнению выбранной программы.

Итак, начнем с простого.

1. Разведите руки в стороны, сожмите пальцы в кулаки, ноги на ширине плеч. Теперь начинаем вращать кисти рук, выполняя круговые движения. При этом руки остаются прямыми и в локтях не сгибаются. Так можно повторить по 10 раз в каждую сторону.

2. Исходная позиция та же, только в этом случае круговые движения совершаем в локтевом суставе. Но следим за тем, чтобы сам локоть оставался неподвижным, и а предплечье по прежнему было расположено параллельно полу. Так надо сделать по 10-20 повторений, описывая рукой круги по часовой стрелке и обратно.

3. Начинаем с того же положения тела, руки прямые, разведены в сторону. Не сгибая рук, делаем круговые движения от плеча. Это упражнение можно выполнять как вперед, таки назад. По 15-20 повторений за один подход.

4. Две руки соединить перед собой так, чтобы они соприкасались ладонями. Напрячь руки до упора, пытаясь как бы противостоять силе встречной руки (то есть правая пытается сдвинуть левую, а левая – правую). Досчитать до десяти и повторить все сначала. Упражнение можно выполнять либо в неподвижном состоянии, либо медленно приподнимая над головой и опуская все так же напряженные руки.

Более сложные упражнения

В эту группу хочется отнести упражнения предполагающие использование гантелей или прочих утяжеляющих предметов, а также различные виды отжимания.

5. Исходное положение стандартное – ноги на ширине плеч, руки по швам. В каждую из них взять по одной гантели, весом примерно в 1 кг. Вместе с ними поднять руки в стороны и опустить назад. При подъеме вдох, при опускании выдох. Повторить от 15 до 20 раз. То же самое можно делать, чередуя руки. Сначала сделать несколько подъемов левой рукой, потом правой.

upragnenie 11

6. Взять в одну руку гантель, медленно поднять ее вверх и завести за спину так, чтобы почувствовать натяжение трицепса. Руку нельзя забрасывать назад или делать что-либо слишком резко. Так повторить по 10 раз на каждую руку. При желании выполнить то же самое, но двумя руками сразу, как показано на фото ниже.

upragnenie 6

7. Сесть на пол, руки поставить за спину, ногами опереть в пол. Сделать вдох и поднять живот вверх, опираясь на руки. Задержаться немножко в таком положении и сразу же вернуться обратно, сделав выдох. Повторить движение по 20-25 раз.

8. Принять упор лежа. Кому не трудно, выполнить обычное отжимание от пола. Опускаясь вниз – выдох, поднимаясь вверх – вдох. Если это сложно, тогда можно согнуть ноги в коленях и подняв пятки вверх, проделать то же самое.

Push Up 3

9. Лежа на спине, взять в одну руку гантелю и поднять ее вверх. С этого положения завести за голову и снова поднять. Так повторить каждой рукой по 15 раз. Еще это упражнение можно выполнять, взяв гантели сразу двумя руками и вместе заводить их за голову.

10. Взяв в каждую руку по гантели, синхронно поднять их к лицу, сгибая в локтях. Разогнуть и опустить обратно. За один подход можно выполнять по 25 повторений.

upragnenie 10

11. Исходное положение то же, в каждой руке по небольшой гантели. Поднять руки в стороны и опустить обратно.

О том, как выбирать вес гантелей. Новичкам, тем, кто решил впервые заняться чем-то подобным, можно посоветовать легкие гантели по 0,5 кг или по 1 кг. Однако по мере привыкания к весу, когда он уже не будет ощущаться, его надо увеличивать. Дело в том, если он будет слишком мал, то упражнение потеряет свою эффективность. Это проверить очень легко. Если, к примеру, сказано, сделать 25 повторений, то это значит, что 25-е, последнее движение должно даваться с трудом. Если же оно выполнено очень легко, значит тут надо увеличивать нагрузку.

Кстати, этим советом можно пользоваться и в отношении любых других упражнений. Если после 10 отжиманий от пола все еще остаются силы на активные действия, тогда количество повторений надо увеличить до 15-20-ти.